2020年的寒假注定不平凡，新型冠状病毒肺炎肆意蔓延，目前正是疫情爆发高危阶段，大家不能外出，只能宅在家中。为了保持身心健康，打赢疫情防控阻击战，科学的居家体育运动就应运而生了，让你在家中也能锻炼身体，为持续抗击新型冠状病毒肺炎疫情做好健康保障。
运动学专家认为，“宅”在家中、久坐少动，容易带来一些健康问题，科学合理健身，利用小场地（客厅、走廊等）进行科学有效的身体锻炼，有利于增强免疫力，降低病毒感染风险。
01.热身运动和拉伸
首先我们来看看什么是热身，它又有什么用？
热身是一种运动之前的体力活动，其主要目的是为了让运动员做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。
伸展运动
针对于不同部位的训练日，可以选出相对应的动作来完成拉伸。每个动作以一定的动作形式持续一定的时间就可以，例如可以持续10秒~15秒，或者15秒~20秒。
腿部拉伸颈部拉伸
胸部拉伸肩部拉伸
三头肌（手臂拉伸）背部拉伸
腹部拉伸
02.小学阶段水平一、二、三
小学阶段的运动方式主要以趣味性和简单的基础运动为主，每种练习10-20步（次）/组，1-2组。
小猫爬蛇形爬蟾蜍爬
熊猫爬螃蟹走毛毛虫爬
左右跳青蛙跳前滚翻
开合跳早安式弯腰跳绳
水平一（小学1、2年级）
水平二（小学3、4年级）
水平三（小学5、6年级）
03.初、高中阶段水平四、五
初、高中学生已经拥有了一定的力量和身体协调性，设计以体能练习为主。
开合跳、波比跳、交替举腿、膝盖俯卧撑、平板支撑、walkout、深蹲、俯卧撑、屈膝平板、仰卧举腿、箭步蹲。以上动作每组10个，平板支撑每组60秒。
水平四（初中阶段）
水平五（高中阶段）
训练建议
1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。
2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。
3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。如小学生可以降低动作幅度、速度，初中生可以增加练习组数，高中生可以增加负重。
4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。
5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。
6.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。
7.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，推荐运动强度应该使学生运动中心率达到：小学生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140～160次/分。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。
8.有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。
